El tema del descanso es algo bastante personal. Ni todos necesitamos las mismas horas de sueño, ni todos seguimos las mismas rutinas para quedarnos dormidos. Por eso, lo de hoy es una opinión personal más que una guía que seguir al dedillo. Hoy te quiero contar cómo ha mejorado mi calidad de sueño, lo importante que es comprar un colchón de calidad y qué opciones nos da la tecnología, que, aunque no lo creas, no son pocas. Wearables, iluminación inteligente… En el mercado podrás encontrar muchos dispositivos que, tengan o no como objetivo principal lo de mejorar la calidad del sueño, te pueden ayudar a conseguirlo.
La importancia del colchón: desde que descubrí los muelles compactados ya no quiero otra cosa
Comprar un colchón no es una decisión que deberías tomar a la ligera. Es una compra que te va a durar muchos, muchos años (si compras algo de calidad puede llegar a los 10 años de vida o incluso más). Además, está estrechamente ligado a tu salud, no solo al buen descanso y todo lo que eso conlleva. Un mal colchón (o simplemente uno que no se adapte bien a tus necesidades), te puede provocar problemas cervicales, de espalda, dolor de cuello o de cabeza…
En mi caso, actualmente tengo un colchón de muelles compactados del fabricante Aspol. Es una de las marcas de referencias y la verdad es que no puedo darle menos nota que un 10. Se adapta a tu cuerpo sin perder resistencia, es hipoalergénico, disipa el calor (aunque en pleno verano te aseguro que tampoco refresca)…
Una de las preguntas que me hice fue si elegir estos muelles compactados o viscoelástica, ya que anteriormente había optado por esta segunda opción y también estaba muy cómoda con la viscoelástica. ¿Mi consejo? Ve a una tienda a probar los dos sistemas y decide.
Por supuesto, además del colchón también es muy importante la almohada que elijas. En este caso, sí que utilizo una almohada de viscoelástica porque me gusta la sensación de adaptarse y “envolver” mi cabeza. Ten cuidado con elegir una almohada muy alta o muy baja si no tienes necesidades médicas especiales que te lo justifiquen, ya que puede darte ciertos problemas. Y recuerda también cada cuánto tiempo hay que cambiar la almohada, no es una inversión para toda la vida ni muchísimo menos. De hecho, según el tipo de almohada que elijas, tendrás que cambiarla entre 6 meses y 5 años.
¿Cuándo llega el momento de cambiarlo? Te aseguro que lo notarás. En mi caso, hace unos meses noté que me empezaba a doler el hombro y era porque la almohada había perdido mucha firmeza y dormía en posturas complicadas. Fue comprar una nueva almohada y esto se solucionó.
Iluminación inteligente para mejorar la calidad del sueño: sí, por favor
Otro punto interesante si te preocupa la calidad del sueño pasa por la iluminación. Estar expuesto hasta altas horas de la noche a una luz muy fría y potente te puede provocar problemas de sueño. También los típicos pilotos LED de las habitaciones a algunas personas les pueden afectar.
Te recomiendo que aproveches las ventajas de la iluminación inteligente, con la que puedes crear rutinas según el momento del día y que la luz se vaya adaptando sola en cada momento y con cada necesidad. Por la noche, configura un modo de luz bajita, cálida y en tonos anaranjados, para que vayas entrando en el mood de conciliar el sueño. Y por el día, aprovéchala al contrario. Luz fría y potente para despertar tu productividad.
Si duermes mal o te cuesta despertarte, te recomiendo valorar la opción de usar un despertador natural. Se trata de un tipo de despertador que puedes configurar por ejemplo para despertarte a las 7 y desde un rato antes estará simulando luz del amanecer natural. Según algunos estudios, es una opción muy buena para levantarte más descansado, con más energía y no tener ese sobresalto de los despertadores naturales. Es algo que personalmente no he probado todavía pero me llama muchísimo la atención y está en mi wishlist desde hace tiempo.
Para descansar bien, yo también uso los eufy Lumi Stick-on de Anker. Se trata de unos pequeños dispositivos que tengo colocados en los rodapiés de sitios estratégicos para que se iluminen tenuemente si me levanto por la noche para ir al baño, a la cocina, etc. Es una fantástica opción que también influye en la calidad del sueño ya que encender la luz es algo muchísimo más intrusivo y que te puede desvelar. Estos pequeños gadgets te dan una luz muy ligera, suficiente para que puedas llegar hasta donde necesites pero sin desvelarte.
Estos son mis wearables preferidos para medir mi calidad del sueño
Hoy en día, casi todos los wearables presumen de poder medir la calidad del sueño. Pero no todos son iguales, ni todos tienen un buen desempeño.
De las últimas novedades del mercado, hay uno que me ha llamado especialmente la atención y es el Amazfit Active. Este reloj inteligente incluye una función llamada Readiness, que toma en consideración diferentes métricas (nivel de estrés, sueño, actividad física del día anterior, frecuencia cardíaca, etc) y cada mañana te da unos valores acerca de cuál es tu nivel de descanso, físico y mental, en una escala de 1 a 100 puntos. Según esto, podrás determinar si hoy es un buen día para darle caña al ejercicio o si es preferible que te enfoques en otro tipo de actividades o que te centres en la recuperación.
Otra buenísima opción es el Apple Watch. Como ya sabes, Apple está muy enfocado en convertir sus wearables en productos centrados en la salud y como tal el sueño no podía quedarse fuera. Por ejemplo, en él se puede ajustar los objetivos de sueño, es decir, establecer cuántas horas te gustaría dormir, el horario en el que quieres acostarte y despertarte, un modo de descanso (para que dejen de llegarte notificaciones a partir de cierta hora) y por supuesto un registro de la calidad del sueño que tienes cada noche. Tendrás un completo histórico y que además está preparado para compartir fácilmente con otras personas, ideal si necesitas sacar un “informe” para tu médico.
También me gustan mucho las opciones que propone Huawei. Concretamente, por comodidad, me quedaría a día de hoy con el Huawei Watch Fit 2 si tuviera que elegir un wearable con el objetivo de monitorizar el sueño. Es el que tiene el formato más cómodo y podemos recoger suficientes métricas para un registro completo de nuestra calidad del sueño. De este reloj me gusta mucho que, a la hora de monitorizar el sueño, tiene en cuenta ciertos valores, como la saturación de oxígeno en sangre o la frecuencia cardíaca, dos datos que pueden ser muchas pistas sobre la salud de la persona a medio plazo. Si notas alguna variable que no va como debería, puede ser una buena pregunta a tu médico para que te hagas las pruebas oportunas y puedas descartar ciertas patologías.
Siento que todavía queda mucho por avanzar en este terreno
Colchones cada vez más cómodos, almohadas ergonómicas, wearables que nos “vigilan” mientras dormimos… Ya hay suficientes opciones en el mercado y sin embargo todavía no puedo evitar tener la sensación de que nos queda un largo camino por delante. Los relojes o pulseras inteligentes para dormir no terminan de convencerme. Será por falta de costumbre, pero cuando he usado algunos de estos dispositivos para dormir, cuando he tenido la obligación de hacerlo porque estaba probándolos para review, siempre me ha parecido incómodo porque no estoy acostumbrada a dormir con nada en las manos y al final involuntariamente termino despertándome.
Si pensamos en gadgets para poder conciliar el sueño, veo que casi todos están enfocados al tema de la meditación y la relajación. Personalmente, nada me relaja más que coger el Kindle, configurarle la luz bajita y en apenas 15 minutos caigo redonda. Si tú también tienes días en los que te cuesta dormir, pruébalo y verás como poco a poco se te van cerrando los ojos.
No he probado nunca el tema de la meditación para dormir, no es algo que tenga integrado en mi día a día y por lo tanto tampoco lo he practicado nunca para dormir, pero, oye, si a ti es un método que te va bien puedes probar. Te dejo por aquí algunas ideas de gadgets enfocadas a ese tema que te pueden servir.
Me ha llamado mucho la atención Dodow, un metrónomo luminoso que va usando juegos de luces y que tú debes acompañar con tu respiración para quedarte dormido. Los ejercicios duran entre 8 y 20 minutos y a continuación se apaga solo. En este tiempo tú ya deberías estar dormido (o eso dice la teoría). Al concentrarte en la respiración y en las luces se calma tu mente, se ralentiza tu respiración y entras en un estado de relajación mayor que te ayuda a dormir.
Por otro lado, Morphée es una caja de meditación que funciona de un modo muy simple: por un lado eliges el tema de la meditación, la sesión y la duración. Tienes sesiones de escaneo corporal, respiración, movimiento, coherencia cardíaca, siesta, música relajante o sonidos de la naturaleza. Es un gadget muy curioso que ya utilizan más de 500.000 usuarios.
Entre los despertadores naturales, actualmente la mejor opción me parece que es el Philips Wake-up Light HF3651/01. No es barato, cierto, pero me parece un regalazo. Es un despertador de luz natural, con múltiples luces y sonidos, luz de medianoche y radio FM, además incluye cargador móvil. Vamos, que es un dispositivo ideal para poder en tu mesita de noche y que te dé un montón de funciones.
En el tema de la monitorización del sueño, echo en falta dispositivos más cómodos. Por ejemplo, un anillo o alguna pulsera mucho más finita (tipo hilitos). Ya hay algunos avances, de hecho se pueden ver algunos anillos en el mercado, pero todavía no es una tecnología madura, por lo que es algo con muy poca presencia, casi anecdótica. 2024 podría ser el año en el que empecemos a ver algo más, de hecho, nombres como Samsung resuenan como posibles candidatos a revolucionar el mercado.
También echo en falta una mayor integración de los datos recogidos, que no solo se queden en la app propietaria de cada fabricante, si no que se pudieran compartir fácilmente y meterlos todos unidos en un registro único, incluso aunque cambiemos de reloj o pulsera. Hay algunas aplicaciones de terceros que tratan de recoger ciertos parámetros relacionados con el descanso, por ejemplo, hay apps que monitorizan nuestros ronquidos, algo que para algunas personas les puede venir bien.
Y es que no todos tenemos las mismas necesidades. Hay quien tendrá que controlar las horas de sueño o la calidad del descanso, mientras que otros se podrán preocupar más por los ronquidos o los movimientos nocturnos.
Lo más importante para mejorar la calidad del sueño: la rutina
Pero sin duda lo que más me ha ayudado a controlar la calidad del sueño y a tener unos mejores hábitos de descanso es la rutina. Tener unos horarios de acostarme y despertarme (más o menos similares, está claro que hay días que surgen cosas que hacen imposible dormir antes), tratar de dormir alrededor de 7 horas al día (idealmente 8, pero esto a veces es misión imposible), crear un ambiente óptimo, no utilizar el móvil antes de dormir y tener un buen colchón y almohada.
La tecnología nos puede salvar, nos ayuda, nos guía… pero la elección de hábitos saludables pasa por ti, por darle al descanso la prioridad que merece. A fin de cuentas, es una pata más de tu salud y merece que la cuides.