El aceite no debe evitarse por ser un alimento perjudicial, pero es cierto que hay aceites más saludables que otros. El aceite de oliva virgen extra, por ejemplo, es mucho mejor que otros aceites como el aceite de coco, de maíz o de palma, pero aún así lo mejor es utilizarlo con moderación. Sin embargo, cuando lo calentamos el aceite de oliva pierde muchas de sus propiedades. En este post te vamos a dar algunos consejos para cocinar sin aceite o con el mínimo imprescindible.
Cada día debemos consumir entre 2200 y 2500 calorías, por lo que no tiene sentido comer un producto altamente refinado y con una gran densidad calórica como es el aceite. El consumo de calorías por utilizar aceite para cocinar podría ser sustituido por otros alimentos más saludables como productos sin procesar que aporten la fibra y los nutrientes necesarios. Está claro que nuestro cuerpo necesita grasas para funcionar, pero estas grasas es mejor obtenerlas de alimentos completos como los frutos secos, el pescado azul, aguacate o el aceite virgen extra, pero en crudo.
Todos los aceites se deterioran al calentarse. Aunque el aceite virgen extra soporta mejor las altas temperaturas. Sin embargo, siempre es mejor consumir el aceite en crudo.
Razones para cocinar sin aceite
Cuando se habla de la Dieta Mediterránea como saludable, se enfatiza el uso del aceite de oliva. Aunque el aceite de oliva es necesario y una grasa saludable, su consumo ocasional favorece el menor riesgo de ataque cardiaco. En la Dieta Mediterránea deben primar los alimentos vegetales integrales en lugar del uso del aceite de oliva.
Las ventajas de freir sin aceite repercuten principalmente en nuestra salud. Y es que si reducimos la ingesta total de grasas evitamos que nuestras arterias se endurezcan y que su capacidad de dilatación se vea afectada.
Por otro lado hay que remarcar que esta forma de cocinar permite reducir la suciedad de nuestra cocina por las salpicaduras del aceite. Tampoco existe la posibilidad de que el aceite se queme y se vuelva dañino. Además se evitan olores fuertes durante el cocinado ni que los sabores de los alimentos se mezclen si utilizamos el mismo aceite.
Los fritos con aceite infieren mucho en el sabor de los alimentos y provocan mucha suciedad y olor en la cocina.
Cómo saltear sin aceite
Existen muchas posibilidades para cocinar sin una gota de aceite. Para empezar, debemos contar con utensilios de cocina antiadherentes hechos de acero inoxidable, hierro fundido recubiertos de esmalte o titanio cerámico. Es cierto que tienen un coste más elevado, pero si los tratamos bien, pueden durar mucho tiempo. Para ello, debemos lavarlos mejor a mano para que el revestimiento de la sartén no se dañe y aguante lo máximo posible en perfectas condiciones.
Otro sencillo truco es utilizar caldo de verduras, agua o vino para cocinar las verduras. Así los alimentos no se pegarán en la sartén y evitaremos utilizar aceite. La clave de este método consiste en agregar el líquido que elijas poco a poco. Así podrás evitar que la comida se adhiera a la sartén pero que no se forme un charco y que las verduras se cuezan.
La sartén debe estar lo suficientemente caliente como para que el líquido que vayas agregando se hierva rápido, pero, evitando poner el fuego demasiado alto y pueda dañar la sartén. De este modo vamos añadiendo líquido y revolviendo hasta que la comida esté completamente cocinada. Si quieres que los alimentos estén más dorados, trata de agregar menos líquido al comienzo del cocinado o saltea durante unos segundos los alimentos hasta que se comiencen a dorar.
Al cocinar sin aceite, es importante considerar la temperatura de la sartén. Y es que si añadimos otro liquido puede enfriar la sartén, ralentizando la velocidad de cocción. Por lo tanto, tienes que asegurarte de agregar la cantidad justa de líquido o ajustar la temperatura del fuego para que pueda hervir rápidamente y evaporarse.
Para cocinar sin aceite hay que usar una temperatura del fuego adecuada y vigilar que los alimentos se hagan de forma uniforme.
Cómo hornear sin aceite
Al hornear la comida, generalmente se emplea menos aceite. Una forma de eliminar totalmente el uso de aceite es utilizando utensilios y recipientes de silicona para horno. Estos utensilios son muy versátiles ya que soportan muy bien el calor y permiten hornear los productos sin necesidad de engrasar los recipientes. Sin embargo, hay que tener en cuenta que con los recipientes de silicona requieren que aumente el tiempo de horneado entre 5 y 10 minutos según la receta.
Existen algunas recetas de postres que requieren de aceite en su elaboración. Cuando esto sucede, hay muchas opciones de remplazo como la compota de manzana, el plátano triturado o el puré de dátil o calabaza. Al elegir un remplazo de aceite, ten en cuenta la receta que estés haciendo para conseguir un sabor o textura que se adapte mejor a la receta en cuestión.
Cómo asar sin aceite
A la hora de asar los alimentos, en lugar de engrasar la bandeja, usa papel pergamino o para horno para mantener la bandeja sin grasa pero que la comida no se pegue. Además, puedes usar caldo de verduras, zumo de limón, vino, agua, etc para que lo que estés asando quede jugoso y los condimentos queden adheridos.
Por otro lado, asegúrate de picar todo lo que quieras hornear en trozos que sean aproximadamente del mismo tamaño para evitar una cocción desigual. Si lo asas todo a fuego lento y revuelve cada cierto tiempo, te aseguras que las verduras no se secan ni se pegan a la sartén.
También existen otras alternativas para cocinar sin una gota de aceite. muy novedosas. Un ejemplo lo podemos encontrar en freidora de aire, un artículo que consiste en un flujo de aire caliente que va cocinando los alimentos poco a poco. Con esta técnica, podrás disfrutar de ricos platos con un bajo contenido calórico y con una textura crujiente.
Es importante que todos los alimentos se corten al mismo tamaño para que se doren uniformemente.
Cocinar sin aceite es posible
Como ves, existen muchas opciones para eliminar el aceite de nuestra alimentación. Hay que reseñar que cuando empieces a cocinar sin aceite las primeras veces puede ser complicado. Y es que todo es cuestión de tiempo y experimentar qué forma es la más eficaz y cómoda para ti. Pero una vez que lo dominas podrás hacer platos excelentes mucho más saludables y con un sabor espectacular.